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【快乐运动 幸福鹤乡】马拉松须知 白城人必须知道!

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马拉松
马拉松就要开跑了,大家都跃跃欲试。可是马拉松赛事中人员受伤的新闻不绝于耳,运动不该背离快乐本质。远离马拉松悲剧,防患的意义远大于事发后的补救!
一场马拉松,不仅是赛道上参赛选手的比赛,也是赛道外市民文化水平的比赛,请您“文明观赛事,安全勿忽视。”

参赛选手看过来
No.1 了解身体底线
问题1.开始跑步有多长时间了?
最好已经有6个月的跑龄(有1年更好),再来准备一场马拉松。当累积了跑步经验,身体可以承受更长距离的跑步。
问题2. 可以跑多少公里?
开始马拉松训练之前,需要具备一星期有24-32公里的跑量,维持几个月后,再做马拉松训练,身体需要适应跑步带来的冲击。而且要注意,跑步不能只在跑步机上训练,也必须适应各种地形,至少1/3的时间是在户外练跑……
问题3.你体检了吗?
马拉松赛必须在医务监督的基础上进行,确保参赛者的身体健康,也能有效地防止意外事故的发生。参赛者应当首先进行严格的身体全面检查,身体合格后才能报名。专家忠告,凡患有肝炎、心脏病、高血压,糖尿病及其它不适宜参加马拉松赛病症的人,不能加比赛。暂时患病者:如感冒、发烧、心动过速、过度疲劳、心脏有病理性杂音、心电图有异常或外伤未愈等情况的人,也不能参加比赛。
No.2 做好赛前准备
热身--充分热身可避免意外损伤
马拉松运动是一项长距离有氧运动,比赛前必须刺激运动中枢神经的兴奋灶,使身体各系统、器官(肌肉、血液系统、呼吸系统、运动系统)之间建立一定的协调性,而这一切必须通过循序渐进的准备活动才能达到。通过准备活动,使人体体温升高,肌肉的协调性、伸展性和弹性会得到提高,而肌肉的粘滞性则会降低。因此,只有做好充分的准备活动,才能更好地进入运动状态,避免运动损伤和意外的发生。
心理--紧张情绪会加快消耗疲劳?
有些人参加马拉松比赛难免会产生一些不必要的紧张,造成神经能量和体力消耗过大,到比赛时就容易疲劳,从而影响比赛的发挥和成绩。消除赛前的紧张情绪一般可采用转移兴奋点的方法,可以在赛前进行一些其他有益身心健康的比较平静、舒缓的活动。
装备--选择什么样的鞋子好呢?
应当选用胶鞋或越野跑鞋为好,鞋内的海绵最好是泡沫橡胶的,这种鞋具有较好的缓冲性和保护作用,使脚掌不易疲劳,可以大大减小受伤的可能性。其次,要选择适宜的鞋号,最好穿八成新的跑鞋,脚对这样的鞋已经适应,不易打血泡,鞋的弹性也比较柔软。
No.3 赛中意外事故处置
比赛中岔气怎么办?
岔气在医学上称之为“呼吸肌痉挛”,多发生在右下肋部,在运动停止后疼痛会缓解。岔气大都因大运动量活动前准备不足,肌肉运动所需氧气和营养无法在短时供应。另一方面,跑步时呼吸频率太快,深度不够,也易使呼吸肌连续过急收缩,长时间得不到放松,进而引发岔气。防止岔气除做好准备活动、还需要掌握正确的呼吸方法。专家指出,出现岔气并不一定要立刻停止运动,可降低速度,放慢呼吸频率,加深呼吸幅度,坚持一段时间后大多数岔气症状会自然缓解。如果岔气疼痛严重,可以尝试憋住气、抻拉肌肉或者拍打等方法进行缓解。具体做法如下:深呼吸,然后憋住气,握拳由上到下捶打左右两侧胸腔,再缓缓做深长呼气;或者在深吸气后,请别人握拳自上而下捶击胸背,拍打时要注意力度适中。
比赛中腹痛怎么办?
比赛中有时会突然出现腹痛,其原因一般来说是准备活动做得不充分,加上天气比较冷,开始跑时吸入了大量的冷空气或起跑速度过快等出现的“岔气”现象。出现腹痛时,应减慢速度,用手使劲压住疼痛部位,经过短时间的调整处理后,疼痛感会减轻或消失。
踝关节扭伤怎么办?
踝关节扭伤俗称“崴脚”,是比赛中经常遇到的一种意外情况。“崴脚”会造成踝关节周围的肌肉、韧带等软组织撕裂,踝关节出现淤血、肿胀、疼痛。原因是准备活动不充分,跑步技术不正确,注意力不集中,路面不平及其他的影响等。
出现昏厥怎么办?
昏厥是由于脑中血液补充量减少,所造成的短暂没有知觉,通常几分钟后就会恢复。常见面色苍白、四肢湿冷、出冷汗、头晕、恶心、心跳急速、脉搏细弱、呼吸表浅甚至昏迷不醒等症状,这些症状可能发生在昏厥之前或当中。处理方法是让患者脸朝上平躺,抬高脚部20-30公分,头部稍低于下肢,维持畅通的气道和放松衣物,尤其是颈部衣物。如果患者呕吐,应让他侧卧防止堵塞呼吸道。
跑鞋脱落、鞋带松落、东西掉落怎么办?
千万不能立即蹲下处理或重系或拾起东西,应避免发生拥挤和摔倒、踩踏发生。
No.5 赛后注意事项
1.比赛结束后要擦干身上的汗水,披上衣物,注意保暖。
2. 不要立即停下,继续慢活动几分钟,有助于体能恢复。
3. 不要大量饮水,待心跳呼吸恢复正常,可以少量饮水。如出现眼前发黑、恶心、虚脱等症状,要立即找急救站医生检查治疗。
4. 赛后5小时以内不要洗热水澡,不要暴饮暴食、饮酒,可冲温水浴。12小时后可进入正常生活程序。
观赛群众看过来
No.1 文明观赛 安全第一
1、文化有礼
观赛有礼、热忱有道;不污言秽语,不喝倒彩;尊敬评判员、活动员还有观赛观众;回绝和防止不文化观赛举动。
2、平安有序
观看赛事时期听从布置、遵从批示,不拥堵、不起哄,不私自进入戒备地区,不跟从比赛团队,确保比赛有序、顺遂、平安实行。
3、环保卫生
盲目保护公共卫生,不蹂躏毁坏花草树木,不毁坏公物,不随地吐痰,不乱扔杂物,盲目并召唤别人把废弃物抛弃到渣滓桶。渣滓不落地,生态宜兴更斑斓!
让我们一同为热爱的家乡出一份力
预祝2019“中广新能源”杯
中国 白城半程马拉松赛事圆满成功!
编辑:郑超
审核:程威龙
白城公安

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