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越野赛有哪些注意事项?广州10月50公里越野赛你准备好了吗?

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广州2019年越野赛将于10月13日举行。今天提前去测试了一下18公里组的线路。整个18公里组的线路起伏很大,有森林公园的水泥公路长波,有防火林带、有石头坡路、泥沙坡、还有山谷里的类似沼泽的湿地等。要想在关门之前顺利完成全程比赛,还是有很多事项需要注意的。

一、报名之前。最好能先大概了解一下所拟参加的赛事里程及路况情况。结合自己的身体健康状况和体能,确认是否适合报名参与。除了赛事组委会有明文规定的某些疾病及身体缺陷者不能参与越野赛以外,还要充分考量自己的体能。最近有没有做过类似的越野、跑步或登山徒步运动。又或者自己报名之后到参赛之时的时间差里,能否通过拉练将体能提升到足以完成这个赛事的水平。

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二是报名之后。

1. 赛前充分的拉练,包括普通拉练与同赛道模拟拉练。一开始可以短距离+较慢速度,量力而行,慢慢增加长度、速度、难度。除了在拉练过程中提升体能以外,同时也积累经验。特别在同一个赛道上多次体验,你会慢慢知晓,将来那一天比赛时,什么样的节奏最适合自己。以我个人体验为例:上缓坡段我会选择正常呼吸+快走,陡坡段快且深的呼吸+慢走,平路与山脊段快深呼吸+小跑,下坡段均匀呼吸+小碎步。这种安排是结合我自己有耐力但缺乏爆发力的特点,上坡我必须保证自己不会一下子太累,一旦太累触发身体那个临界点(双腿很快没有力量且有点想“断气”的感觉),当你停下来休息时需要很长的时候恢复到可以奔跑的状态,这时自己人也累了,时间也浪费了。

广州越野赛18公里组线路实测

2. 越野赛的装备。赛事组委会通常都会有强制装备要求清单,这里就不一一赘述。仅从今天个人体验方面来说一下装备与物资。

1)。鞋子绝对是重要的。一双能防滑、底较厚又不太硬的登山鞋会相对更合适一些。一来很多地段打滑,尤其是下过雨之后会有积水,有的地方石头上、水泥路面长满青苔,有的地方小石头或沙子路面也很容易滑倒。防滑的鞋子肯定大有帮助。另外,较厚较软的鞋底对脚起到了相当大的保护作用。

2)。背包,最好选择与身体接触面积较小的长跑专用背包。因为一旦运动起来,全身发热,如果一个大背包完全覆盖在背上,不说它的负重会增加体能消耗,散热不及时也会导致身体越来越疲惫。再者,有组织的越野赛都会有补给点,所以也不需要背太多的水、饮料或干粮,更没有必要背很多水果上山去。

3)服装。以柔软、舒适、透气、易干易散热为主。袖子、裤腿能短则短,也可以穿运动背心。不必因为担心有的路段会有草从或荆棘会刮伤而穿长袖、长裤,因为赛道在比赛之前都会作一定程度的清理。

4)其它物品,比如太阳帽、头巾、防蚊虫物品、防晒物品、登山杖、雨具等。这里着重说一下登山杖。登山杖并不是强制装备,而且也并不是人人需要它。具体要不要带,就要看你平时爬山与越野的时候,是不是习惯使用它。因为每个人的平衡能力是不一样的。平衡能力较好的人,下坡的时候如果手上拿着两根登山杖反而会觉得是累赘,但如果平衡能力稍差一些的,而且平时也习惯了使用登山杖的,一旦没有登山杖的帮助,下坡的时候可能会觉得有点束手无策的。

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3、赛中。1),比赛前一晚需要有充足的睡眠,第二天才有充足的精神来完成比赛,而不会呈现一个没有睡醒的样子,比赛中搞清楚状况。

2),出发前检查好所有装备是否都已装带齐,尤其是强制装备一个都不能少,否则将会失去比赛资格,即使你跟着跑完了也不会有成绩记录。

3),比赛出发的时候往往人很多拥挤在一起,这样容易磕碰。其实大可不必去争这出发时一两分钟时间差。因为等你真正开跑了上山了,走了一段时间以后,你会发现所有的人之间的速度相差(位置相差)都远远超过出发时的那个差别。

4)比赛时一定要对自己身体状况与体能变化有非常清晰的概念,保证每一个不同的路段都不要触发自己的体能临界点。不要盲目自信,也不要盲目跟随前面队员的节奏走。自己把握最适合自己的节奏。觉得体能还行,可以略微加快一点;觉得有点吃力了就减速前进。每隔一段路(或达每一个山顶)都适当休息2-3分钟,但最长不要超过5分钟为宜。因为休息时间太长了,身体本能反应应该是要休息了,这时候惰性发作了就很难再启动了。

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把握节奏的另一个要求,是要对路况熟悉。什么时候可以略微加快速度,什么时候需要保存体能,什么样的节奏组合最有利于自己以最快的时间完成比赛。比如广州2019越野赛的18公里级,到达大南山之后基本都是山脊段,没有大起大落的上坡或下坡。这个最后的段落约占全程的五分之一强。如果这个时候你还存有一定的体力,可以一路小跑轻松超越无数已经没有体力的参赛选手。但如果在上大南山之前你都已经“用尽全力”,那就只有眼睁睁看着被人超越的份。

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最后,也是最重要的,务必要确保全程不受伤。因为一旦摔倒受伤,就不仅仅是影响自己的比赛,还给同行队员与救援人员带来麻烦,而且自己受到伤害也是非常痛苦,可能会需要很的时长愈合。而做到确保不受伤,有几下几个要点需要注意:

只要你跑动的时候(不管是平路还是下坡或偶尔需要跳跃动作),需保持是前半个脚掌着地、后脚跟离地的状态。这样通过足弓与小脚肌肉的缓冲下,能最大限度减少对膝盖的压力与磨损。同时这种跑步姿势状态中的人,也更容易取得平衡。不要盲目跟从,不要盲目加速。要时时观察脚下与近前方的路况。如有的地方是悬崖边容易踩偏,有的地方石头上、水泥路面长满青苔容易滑倒摔伤,有的地方有积水或烂泥地容易下陷,有的地方的树倒下了需要钻树洞时容易碰到头或背包被挂住,有的地方有藤条容易被绊住摔倒……不一而足。需要借助绳索下坡的地方,双手至少有一只手是紧握绳子的,交替着往下爬,每扎稳一步再走下一步。切不可双手同时离开绳索。如果你习惯使用登山杖,不要把全身的重心寄托在登山杖上。登山杖只是一个辅助工具。如果你太过依赖登山杖,把大部分的体重倚在登山杖上,一旦重心不稳、偏移,很容易导致登山杖往外偏斜甚至折断。这里摔倒就不可避免了。另外还有一种情况需要注意的是,当下坡路面有石头时,登山杖不可顶住石头的光滑面来借力。因为“硬对硬”是最不稳定的,此时登山杖的金属尖头极其容易打滑。这种路况,登山杖只能插在石头间的缝隙里或石头上明显的凹陷处。当你觉得极其吃力想要休息一下时,千万不要坐下、更不能躺下。正确的做法是选择一棵树来扶靠,马上做快速且很深的呼吸。此时如果不做主动的、持续一两分钟以上的深呼吸,极有可能导致休克的发生。如果休克发生时没有人及时发现并正确救助,则有生命危险。以上就是今天探路测线越野拉练的基本体验。不足之处,还请各位跑山大神提出建议。

在这里老马预祝所有参加广州10月越野赛的选手都能平安、顺利完成比赛,并取得自己心目中的好成绩!

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